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失眠的原因,失眠怎麼辦?該換床墊嗎?

床墊換了還是失眠怎辦呢?

失眠可說是現代人最常見的困擾之一。有人以酒精、自行購買安眠藥物等來助眠,結果反而又產生了新問題(如:酒癮、藥癮等)。如果您長年為失眠所苦,對藥物有排斥感,不妨可以試試看失眠自療法。

1.失眠的定義

因情緒的亢奮或緊張導致入睡困難。
主觀的感到睡眠不好。
難以入眠或難以維持睡眠。
睡眠障礙每週出現三個夜晚以上。
失眠持續超過六個月。
因睡眠障礙而引起白天至少一項的後遺症:
如:疲倦、工作能力受影響及情緒不穩定等。
睡眠上的困擾已經引起社會或職業功能上的障礙。


2.影響睡眠的因素

年齡:一般來說,兒童睡眠時間長且睡得深,而老年人的睡眠易中斷且淺眠
體質因素:一般人平均睡眠時數約在七至八小時左右。
生理時鐘:在一定的時間想睡覺,在一定的時間起床,這就是生理時鐘的功用。失眠的原因常是生理時鐘紊亂所致;工作上須輪三班制的人,及出國旅遊造成的時差等,這些情況,只要能好好調整生理時鐘,即可解決。

藥物的影響:如某些感冒藥成份會令人昏昏欲睡(含抗組織胺類);安眠藥可幫助入睡;一些精神科藥物有鎮靜安眠作用;有些抗高血壓藥、治療氣喘藥,則會干擾睡眠。

精神因素:像是個性較容易緊張、焦慮、求完美、急性子。
環境因素:環境太吵雜、太亮、太熱或太冷、濕度太高、不熟悉的環境。

3.改善睡眠的行為

除了睡覺之外,盡量減少躺在床上的時間。
只在真正想睡時才上床睡覺。
若躺在床上10至15分鐘後仍無法入睡,就必須起床,直到睡意濃時再回到床上。
固定的起床時間,臥室只用於睡眠。
白天小睡只可於下午三點以前,且睡眠時間以半小時為限。

4.錯誤的認知觀念

以為失眠完全是由外在環境引起。
把白天一切的不順利或身體的不舒服,皆歸咎於失眠。
對自己的睡眠有不合理的期待。
過度重視睡眠。

5.飲食、運動、藥物、燈光、噪音與溫度等,對睡眠的不良影響。

咖啡因:咖啡因是一種中樞神經興奮劑,有提神的作用,所以若要服用含咖啡因的食物或藥物,一定要在就寢前六小時前服用,以免影響睡眠。

尼古丁:香煙中所含的尼古丁也是興奮劑,盡量避免晚上吸菸,最好不吸菸。
酒精:酒精為中樞神經抑制劑,所以喝酒可以幫助入睡,但是卻會導致早醒。
飲食:睡前吃點東西可幫助入睡,若吃太飽反而影響睡眠,不妨喝杯溫牛奶。
避免在睡前作激烈的運動:運動可以使人睡得更深更香,但是就寢前三、四個鐘頭內作激烈的運動,反而會影響睡眠。

就寢前要有個緩衝時間:準備就寢前,最好能讓自己的心情能有個轉變作準備睡覺的事,像是喝杯牛奶、刷牙、泡澡,放鬆自己。
減低噪音,避免過熱、太冷、太亮的環境:可以使用耳塞、眼罩、窗簾、冷暖氣等,來減少環境的干擾。

6.助眠藥物的使用

其實大部分助眠藥物(安眠藥或鎮靜劑)對人都一定是有害的。只要是藥物都可能有副作用,目前常用的助眠藥物並不是只有抗焦慮劑(也就是俗稱的安眠藥)而已,其他尚有抗憂鬱劑和抗組織胺類。

一般的抗焦慮劑(安眠藥),長期使用最大的副作用可能是藥物耐受性(也就是藥物的劑量會越加越高,才能達到相同的效果)和成癮性(也就是一旦停藥,症狀會復發甚至加劇),所以必須短期使用為宜。抗憂鬱劑就無上述缺點,而且它可以幫助睡眠更為深沈,對那些常為多夢所困擾的失眠者再適合不過了,可惜的是它本身有口乾、血壓降低、頭暈、小便困難等等副作用。至於抗組織胺類,一般感冒藥會使人昏昏欲睡的成份就是它。

7.您想要一輩子吃安眠藥嗎?

a.失眠的成因?
精神疾患(30-50%)
原發性失眠(20-25%)
酒精或藥物引起的失眠(10-15%)
身体疾患引起的失眠(5-10%)
生理時鐘失調(20%)

b.讓短期失眠惡化成長期失眠的兇手
對睡眠錯誤認知
不良的習慣
白天抽煙、喝茶或咖啡,或其他不當藥物的使用。
晚上大吃大喝,或是晚上從事過於激烈或亢奮的活動。

c.良好的睡眠衛生。
1. 維持規律的生活及睡眠習慣。
2. 最多一個午睡,盡量每天固定的時間午睡。
3. 避免週末補眠。
4. 避免飲用含咖啡因的飲料,睡前避免喝酒及抽煙 。
5. 晚上不要吃太多東西(特別是不易消化的食物)。
6. 培養固定的運動習慣。
7. 晚上避免刺激和太過於忙碌,改從事溫和、放鬆的活動。
8. 布置一個安靜、舒適的睡眠環境。

d.助眠的方式
1. 給自己放鬆的時間,固定活動,建立睡前放鬆的習慣,做放鬆訓練,或是洗一個溫水澡、吃個小點心,或十分鐘的閱讀。
2. 煩惱記事本。適合用於緊張型的患者,把所有擔心的事寫下來,並免忘記,然後睡一覺後再來解決。
3. 放鬆訓練。利用控制呼吸、肌肉放鬆來降低壓力反應,包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、漸進式放鬆訓練、瑜珈、催眠及想像法等。

腹式呼吸法,於呼氣時,肚子吐氣向內凹陷。於吸氣時,肚子鼓起膨脹。
肌肉放鬆法,於睡覺前1到2小時泡一下熱水澡,或是做一些緩和的伸展操,都可以幫助肌肉的放鬆,有助於睡眠。
睡眠無禁忌,睡得著、睡得好才重要。

轉載出處自逍遙晶宮