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睡不好怎麼辦?5大技巧教你打造深度睡眠環境!

睡不好怎麼辦?現代人因為壓力大睡不好似乎變成一種常態。據台灣睡眠醫學會於2019年的調查顯示,全台10人就有1人得慢性失眠症,輪班工作者中得慢性失眠症的人更是白天工作者的2.18倍。長期睡不好除了會造成注意力不集中,還可能引發各項身心疾病,例如心血管疾病、糖尿病和肥胖問題等等。本文將要從探討長期睡不好的原因和病症,教您如何改善睡眠品質以恢復健康!


 

睡不好會造成什麼影響?

人類因為在日常生活接收到很多訊息,所以每日的睡眠,其實是大腦在修復及整理眾多的訊息和鞏固記憶重要的時刻。睡眠品質對於學習能力、創意思考、專注力、效率和情緒上都會有相當優異的幫助,當然睡不好以上所談的就都會受影響。.

而對成長中的孩童來說,因為正值發育加上正處於大量學習的階段,因此更需要充足的睡眠。就算是上班族,也是一體適用的。

根據過去國內外對於睡眠相關的研究來看,睡眠充足和睡眠不充足的對照組,在專注力、學習力上就會有著顯著的差異。

 

長期睡不好?因為深度睡眠比例太少!

長期睡不好

深度睡眠是什麼?

睡眠時間一般為6~8小時,睡眠週期為4~6個循環,一個循環是60~90分鐘。正常來說入睡半小時~1小時後是深度睡眠期間,也稱為人體的黃金睡眠時期。在這段期間內,體內各個機能會變慢,呼吸規律,能夠有效回復精神活力,消除疲勞。一般來說,深度睡眠約2小時僅占睡眠時間的25%,只會在睡眠週期的前半段出現,這段期間會陷入熟睡階段,但後半夜就會以淺眠階段為主,所以這時通常容易被驚醒,或是起床上廁所。

 

深度睡眠好處有哪些?

深度睡眠好處一:促進生長

深度睡眠時期,生長激素會大量分泌,刺激細胞再生,幫助孩童發育。想要把握孩子的長高黃金時期,每天讓他維持2小時的深度睡眠就能促進生長速度,同時對智力發展也有好處。所以盡早讓孩子養成早睡的習慣,學習力也能得到改善。

深度睡眠好處二:恢復精力

這時身體處於休眠狀態,全身肌肉放鬆下,細胞代謝加快修復受損器官,增進免疫能力並消除疲勞,還會分泌血清胺和腎上腺素以消化一整天的負面情緒,穩定清醒後的情緒,保持好心情。

深度睡眠好處三:維持記憶力

深度睡眠時,腦中的膠淋巴系統會流經白天閉合的縫隙,幫助清除神經膠質細胞與其他血管通道中的毒素和廢物,避免掌管長期記憶的前額葉皮質海馬迴受到損傷和破壞,導致記憶力退化。

 

如果是孩子睡眠品質不好怎麼辦?睡前避免這些事維持深度睡眠!

一般而言,睡眠前應盡量避免會讓大腦亢奮的行為。如激烈運動、刺激性食物、含咖啡因的飲品等都不適宜。

研究也指出,睡覺時不要開燈、避免吵雜的環境,才能協助大腦和身體皆獲得優質的睡眠環境。

尤其現今的生活環境,因為電腦、網路、甚至行動資訊時代的來臨,因此延伸了許多睡眠的新問題…

如孩童喜歡在睡前看電視節目、玩手機、打電動,都會影響到入睡後的質量是否優異,或造成不規律睡眠的重大元凶之一,更進一步容易造成睡眠障礙,即會影響到學習力、情緒控管和記憶力,最後只能尋求睡眠醫療的協助。

孩子在成長過程中,更需要充足的睡眠。所以想要提高孩子睡眠品質,就要從小建立好睡前養成規律健康的生活習慣,會比未來睡前被不良習慣制約後再導正來得輕鬆與容易。

 

晚上睡不好老是醒?從4大飲食和5大生活習慣改善睡眠品質

睡不好吃什麼?4種助眠食物快筆記

1.溫牛奶

牛奶中的色胺酸和鈣質,可以幫助穩定情緒並激發睡意,心情放鬆便能輕易入睡。

2.維生素豐富的食物

睡眠專家指出,維生素C、D、E、B群和睡眠有極大的關係,若攝取不足會影響睡眠品質,甚至使睡眠障礙惡化,其中維生素B12就被常用來治療失眠症患者,維生素B3也用來減少憂鬱症患者失眠而不斷醒來的次數。例如:綠葉蔬菜、全麥製品、蛋肉類等等。

3.香蕉

提供製造血清素的養分,幫助緩和情緒並改善焦慮情緒,保持心情愉悅。

4.芝麻

豐富的礦物質可以放鬆緊張的心情,安定入睡前的情緒。

 

養成5個生活習慣改善睡不好問題

  1. 睡前泡個澡有助於入睡
  2. 養成規律的生活習慣、規律的睡眠時間
  3. 睡前避免會讓大腦亢奮的行為,如激烈運動,刺激性的食物,含咖啡因的飲料
  4. 盡量避免睡前進食,更尤其過於油膩高熱量的食物
  5. 對於孩子,父母以身作則帶著孩子一同打造良好的睡眠習慣很重要,好榜樣是相當好的學習模範。

 

深度睡眠攻略大公開,5大技巧打造高效睡眠環境!

睡不好ptt

除了改善生活習慣獲得優質的睡眠品質,舒適的睡眠環境也能幫助延長睡眠時間,不再睡睡醒醒,起床後甚至出現腰酸背痛的情形。長期睡不好的人,可以參考以下5大技巧打造舒服的睡眠空間。

 

    1. 根據研究,若自小養成15~30分鐘午睡歇息的習慣,有益於身心健康、提昇專注力或創造力。
    2. 維持睡眠環境的通風與清潔有助於過敏引發的睡眠問題,溫度濕度適宜與否,空氣是否清淨。
    3. 別讓環境光源過於明亮,若孩子一定要有光源才能睡好,那麼暖色調的低光源是一個選擇。
    4. 別讓睡眠時有噪音的可能,環境音會影響大腦無法在睡眠時候修復、統整記憶,也影響平日的精神和學習力。
    5. 床墊選軟硬、枕頭選高低。

 

軟硬適中、支撐力足夠的床墊,有助於骨骼的健康發育。枕頭高低則影響肩頸部位是否獲得足夠的支撐不會酸痛,當然床墊和枕頭是否有經過抑菌的處理,也有助於睡眠環境的維持。

床墊選有軟硬分級的品牌業者、枕頭選有高低分級的業者都是不錯的選擇,盡量要優先依據軟硬及高度去選擇適合的床與枕。

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