好睡眠推薦 十大祕笈不再失眠助好眠

【2010/04/17 經濟日報】

許多人都有睡眠問題，睡不著、睡不好、不易進入深層睡眠等，長期恐影響日常生活作息，並對健康造成負面影響。台灣席夢思建議，可在日常生活中做些調整，以幫助睡眠。

好睡十大祕笈：

1、減壓小運動：睡前選擇一個安靜小角落，閉眼並放鬆全身，由鼻子緩慢吸氣並口腔緩緩吐氣的動作，維持10至20分鐘。

2、均衡飲食：晚餐以適量為宜，並避免會引起胃氣、胃灼熱或消化不良等徵狀之食物。

3、睡前才淋浴：睡前以38度C左右的熱水浴，令人產生放鬆的感覺；在沐浴後約30分鐘體溫開始下降時，最容易入睡。

4、避免在床上逗留太久：若上床超過20分鐘仍無法入睡，即應下床離開寢室走走，做些平靜的事，再返回寢室準備入眠。

5、避免飲用含咖啡因飲料：包括巧克力及蘇打水、茶、可樂等都有可能造成失眠。

6、宜到戶外多走動：白天多接觸陽光有助於夜間入睡及熟睡。午後或傍晚時間進行散步，也可助眠。

7、減少午睡：長者應避免午睡，以防晚間失眠。若真的有需要，建議最好不要超過20分鐘。

8、保持腦筋靈活：早上時間適量多動腦，晚間即可因腦力的消耗而達到較佳的入眠效果。

9、適合的床墊：選擇一張不會因伴侶翻身造成的震動而造成失眠，又能均勻支撐全身，讓全身肌肉放鬆好好入眠的好床。

10、輔助睡眠藥物：需經由專業醫師諮詢。

積極求醫 告別失眠數羊的夜晚

新聞、圖片引用至news.pchome.com.tw

◎ 怎麼樣才叫失眠？
失眠症的定義是指睡眠的質和(或)量令人不滿意的情況，且持續一段時間。這些情況可能是： ● 入睡困難：躺床超過半小時無法睡著。
● 難以持續睡眠：睡眠中常醒過來。
● 睡眠的時間短。
● 雖沒有入睡的困擾，半夜不會醒來，睡眠的時間也足夠，但早上醒來時卻覺得沒有睡飽，十分疲倦。

治療失眠症的幾個原則如下：
● 找出相關的因素：情境性失眠者若能解決境遇事件，失眠大多數可以改善

● 處置宜早，不要拖延；失眠超過一個月定義為慢性失眠症，治療會比較困難。

● 養成良好的睡眠衛生習慣，改善生活品質：必要時，經醫療單位評估後由醫師處方使用適量的安眠藥及安排心理行為治療。

● 藥物治療：目前一般使用傳統的苯二氮平類藥物（BZD）或新型的非苯二氮平類安眠藥。

● 非藥物性的治療：諸如肌肉放鬆訓練、控制刺激治療、限制睡眠治療、教導睡眠衛生習慣、認知治療等。

為什麼我們都愛賴床？

新聞引用至sleep321.blogspot.com，圖片引用至nipic.com

為什麼我們都愛賴床？起床為什麼又難又遲鈍？看了就知道。

如果你閉上眼睛，想像自己剛睡醒的樣子，你會看到什麼？相信很多人都有這樣的畫面閃過：全身懶洋洋地，頭腦不太清楚，動作比平常要慢，連心情也不太好，只想按掉鬧鐘（或把那個吵醒自己的人趕出房間），繼續賴在床上不要起床。如果你記性不好，不記得（或不願意承認）自己醒來的樣子，那麼或許可以試著想像一下，當你叫別人起床時所遇到的狀況（父母可以回想早上叫小孩起床是多麼艱鉅的一件事）。

這種雖然醒來，但身體還想繼續睡覺的情形，在西方睡眠醫學領域裡用一個特別的詞「sleep inertia」來為這種現象命名。”inertia”的意思有兩個，一個是「遲鈍」，另一則是指物理上的「慣性」，剛好精確的抓到人剛睡起來睡眠仍持續，反應慢半拍的狀態。中文雖然沒有類似的形容詞，但一般口語裡所說的「起床氣」倒也抓到這個現象的幾分特徵，也就是這時候人的情緒常常都不是太好（你可能會想到你那些起床時候脾氣特別不好的朋友）。
(閱讀全文…)

專家解析：數羊方法無助眠效果

圖文引用至big5.xinhuanet.com

“數羊”催眠

其實，這跟睡前靠想事情來催眠所陷入的誤區是一樣的。因為大腦始終得不到充分的休息，一直處于“計算”或“分析”的工作狀態，腦垂體等顱內腺體睡眠物質分泌不足，當然就無法產生睡意了。

聽音樂催眠
節奏感強烈、情緒高亢的音樂只會加重大腦負擔，造成神經調節不均衡，肯定不利于睡眠質量的提高。當然， 這還是因人而異，有些人聽輕音樂能幫助入睡。但我不建議失眠者採取這種方法。

運動勞累催眠
很多人認為，睡前做運動，盡量把自己搞得很累，然後上床就能很快睡著。其實不然。臨睡前的過量、劇烈運動，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質量。

洗熱水澡催眠
事實上，人在體溫較低的時候更容易入睡。人體隨著進入深睡眠狀態，溫度逐漸降低，進而達到理想睡眠質量。剛洗完熱水澡不要立即上床，先休息一下，盡量讓自己渾身的熱散失一下再睡覺。

臥室看電視催眠
電視的聲音、信號會對大腦正常的休眠狀態造成干擾，人難以真正入睡。有些人明明都打瞌睡了，電視還開著。結果又被驚醒，于是打起精神又看，然後又睡著。如此反復幾次，睡眠質量就可想而知了。

開燈睡覺催眠
有這麼一群人，不開著燈就睡不著。然而科學研究表明，生物鐘自然睡眠模式受人造光線幹擾，會降低人體黑色素的水平，從而造成機體免疫力的下降。

宵夜催眠
睡前吃吃喝喝，酒足飯飽後心滿意足上床睡覺。這是極端錯誤的做法。睡前“宵夜”，或者晚飯吃得過于飽脹，都會增加腸胃消化功能負擔，反而不利于深入睡眠。

所以，如果數羊，不會得到好的睡眠品質優 ︿︿

睡眠時間關乎腹圍

轉自 新華網 -睡眠時間關乎腹圍 「極端睡眠」應引起注意

美國研究人員發現，對於４０歲以下成年人，睡眠時間關乎腹圍，如果睡眠過少或過多，腹部脂肪在一段時期後明顯增加。

這項研究結果刊載於３月１日出版的醫學雜誌《睡眠》。

腹圍與睡眠的關聯

美國北卡羅來納州韋克福雷斯特大學醫學院研究人員以３３２名非洲裔美國人和７７５名拉美裔美國人為研究對象，其中６２％為女性。他們年齡在１８至８１歲之間，平均年齡４１.７歲。
研究人員發現，１７％的研究對象晚間平均睡眠時間不超過５小時，５５％在６至７小時之間，２８％不少於８小時。
研究人員用ＣＴ掃瞄方式測出研究對象腹部脂肪含量，包括皮下脂肪和內臟脂肪。研究負責人克里斯滕·Ｇ·海爾斯通告訴路透社記者，內臟脂肪與糖尿病、高血壓和心臟病等疾病密切相關。
５年後，在年齡低於４０歲的研究對象中，晚間平均睡眠時間不超過５小時的內臟脂肪增加３２％，在６至７小時之間的增加１３％，不低於８小時的增加２２％。皮下脂肪變化情形類似。
在年齡不低於４０歲的研究對象中，睡眠時間與腹部脂肪變化之間沒有明顯關聯。

分析原因

研究人員認為，睡眠時間關乎腹部脂肪增加可能有三方面原因。
首先，睡眠少可能使人疲倦，導致日間無力鍛鍊身體；與睡眠時間居中者相比，睡眠較多者花在運動上的時間少一些，因而脂肪增加多一些。
其次，睡眠少可能影響與食慾有關的荷爾蒙水平，導致過量飲食。
再次，一些人因心情抑鬱而睡眠少，抑鬱本身與體重相關。

所以換句話意思是睡得好不好會有可能決定肚子大小？是不是很有趣~ 😛

選擇好床墊 專家：有效提升睡眠品質

轉自 NOWnews (2010/02/04 12:01 記者辛佩穎／新竹報導)

『選擇好床墊，整晚都好眠』，現代人由於生活壓力大，在工作的忙碌之下無法有充足的睡眠，或是其他各種因素壓縮到睡覺的時間，而很多人都有一個共通的題，就是躺在床上輾轉難眠，到了隔天整個人精神動力都沒有，那麼伴我們睡眠的床墊就要好好的選擇囉。

一般來說，選擇床墊不外乎有五大功能。能夠全方位的支撐，符合人體工學曲線支撐重量落點的接觸，吸收壓力讓身體重量均勻散開，這會有效的降低脊椎所受的壓迫，讓體內的血液循環順暢，達到零支撐點的釋壓功能。而在睡眠的時候，身體會排出汗氣，選擇一張從表面布料至內部結構擁有高透氣效果的床墊，因為具有高透氣的功能，才能將身上汗氣抒解排除，有效提升睡眠品質。

由於床墊是無法清洗的，防螨抗菌的功能就要有。塵螨所產生的排泄物和屍體是引起過敏的主要物質，而家中的床墊是塵蹣生活的溫床，因為床墊能提供溫暖潮濕的環境，又以人類所掉落的皮屑為主食，不但會引起呼吸道產生問題，也會使皮膚有搔癢、發炎的狀況發生。